睡眠不足的坏处，比你想象中还严重
你是不是睡前也捧着手机刷微博刷微信，不由自主地打开一个又一个的订阅号，
一遍遍地刷热搜榜，
生怕自己会错过什么特大的消息……
你是不是也总觉得白天的时间根本不够用，
忙着工作忙着社交，
好不容易晚上能有一点属于自己的时间，
多拖一分钟感觉都是满足的，
明明已经很累，
心里也早立下flag：今天要早睡！
可是躺在床上翻来覆去就是睡、不、着！
想着再玩一会儿手机，等困了就睡，
结果越玩越有精神，眼睛越看越放光……
一不留神又熬到了大半夜，
第二天又顶着黑眼圈，
拖着疲惫的身子去上班，
如此一天天循环往复，恶性循环……
2017年亚马逊发起的
“全国睡眠状况调查”结果显示：
超过80%的中国人睡眠时间不足8小时，
逾60%受访者表示一周中超过6天都在熬夜，
近80%受访者表示正面临
因熬夜带来的一系列不良影响。
其中，刷手机电脑、生物钟习惯、追剧,
成为人们熬夜的三大主要原因。
所以，你我其实都心知肚明。
导致你缺睡和疲惫的直接原因不是别的，
正是我们自己拖延了上床睡觉的时间。
很多人虽然对睡眠不足造成的危害心知肚明，
但是他们普遍会低估
自己的睡眠时间和缺睡程度，
而且督促自己早点上床睡觉
其实也是自我控制的一种，
它需要消耗一定的心理能量。
特别是到了一天即将结束的时刻，
我们的能力被消耗得差不多了，
这时要再控制自己不玩手机，早点休息，
的确是件很难的事情。
正如心理医生黄晓楠所说
“与其说他们是故意晚睡，不如说他们是觉得
躺上床、闭上眼什么都不做有困难。”
但是为了自己的身体健康，
再困难你也得去克服。
睡眠不足的危害
有研究显示：如果连续两周每晚只睡6小时，
那么人的精神和体能
会下降到连续48小时没睡时的水平。
长期的晚睡、睡眠不足会导致更严重的后果。
1、加速衰老
据《每日邮报》，46岁的Sarah Chalmers
参加了英国伦敦的一个学校的睡眠实验，
留下了连续五天睡满8个小时
和只睡6个小时的面容对比照！
（左为每天睡眠8小时，右为每天睡眠6小时）
每天少睡两个小时，
整个人看起来老了十几岁。
睡眠不足的人的衰老速度，
是正常人的2.5~3倍！
而且俗话说“一夜不睡，十夜不醒”，
说的是如果晚上不睡觉，
即使再睡上十夜，
也不能把不睡的损失补回来。
2、影响脂肪细胞功能
美国研究院曾招募6名男性和1名女性参与研究，
第一阶段，他们连续四晚睡8.5小时，
第二阶段，他们睡眠时间只有4.5小时。
研究期间食物摄取量都经过严格控制。
最后研究结果发现，睡眠不足时，
这些人全身胰岛素敏感度下降60%，
脂肪细胞胰岛素敏感度减少30%。
脂肪在身体能量储存、调节上
扮演着重要的角色，
脂肪细胞反应迟钝，会干扰人体能量调节，
长久下来，就可能引发肥胖、糖尿病等疾病。
3、肥胖因子更易作祟
美国华盛顿大学曾找来一千多对双胞胎，
收集他们的身高体重和睡眠时数等资料，
发现每晚睡眠时间少于7小时的人，
体重差异70%都与基因有关。
但那些平均睡眠时间超过9个小时的人，
体重差异只有32%与基因有关。
较短的睡眠时间所营造的环境，
让肥胖相关基因（消化能力、代谢率）更易作祟，
延长睡眠时间对肥胖基因有压制作用，
能避免体重增加。
4、增加食欲
如果睡眠不足，首先就会冲击我们的压力系统，
因为睡眠时间不够，身体启动的是危险模式，
身体的肾上腺皮质醇浓度升高，
这代表身体进入备战状态，
身体会想尽办法去储存粮食，
刺激身体各部分储存脂肪，
造成脂肪堆积在躯干、胸部、颈部和脸等处。
所以睡眠不足的人，就算食量不变，
身体还是会设法储存脂肪，由此刺激食欲，
所以白天增加卡路里的摄取顺理成章。
总之，让身体处于危险模式
（有压力、担心、缺觉等）
等于在告诉身体要存量备战，肥胖在所难免。
所以想避免肥胖，就要帮助身体处于安全模式，
适时解压，保证良好的睡眠品质和时间！
5、身心不适，难以规律运动
紊乱的作息会让你的身心不适，
这种不舒服的感觉会让你抗拒运动，
难以保持积极乐观的心情，
继续实行瘦身大计。
睡眠充足心情好，
才更有战斗力去对抗肥胖魔王啊！
如何提高睡眠质量?
养成下面的良好习惯，
对于提高宝宝们的睡眠质量很有帮助噢。
1. 规律的作息时间
最好每天按时睡，按时起，
形成良好的习惯，到点了才更容易入睡。
周末也不例外，白天不要长时间打盹。
为了晚上能顺利入睡，
失眠患者白天更别睡了，
午觉控制在半小时以内，
千万别一睡就睡到天黑，
醒来都不知道自己是谁了。
2. 睡前保持平和的心态
别刚打完一盘激烈的游戏就去睡觉，
可以看几页书，背个单词，
或者听听轻音乐。
如果真的一点困意都没有，就别强迫自己睡，
待困意真的来了，再上床睡觉。
保持平稳情绪，更容易获得高质量的睡眠。
3. 营造舒适的睡眠环境
调暗卧室的光线，室温适宜，保持安静。
挑选舒服的床垫枕头，薄厚程度合适的被子。
良好的睡眠环境，光线和温度适宜，
会让自己觉得很放松、很舒服。
4. 有规律地适当运动
很多人都会说，白天工作累个半死，
晚上只想瘫在床上根本不想动……
但经过了一天，你的脑子虽然一直在运转，
可你的身体长时间处于不动的状态，
运动量少的可怜，
只有这两者都有足量的消耗，
才是真正的累。
所以，要想达到深度睡眠的话，
每天至少运动半小时，
不过睡前3小时不要做剧烈运动。
可以跟着我们一起做做助眠瑜伽，
帮你安心放松安心睡。
5. 注意饮食清淡
睡前最好不要大吃大喝，
也别吃不容易消化的东西。
辛辣油腻的食物会加重肠胃肝胆的负担。
睡前可以喝一杯热牛奶，
不仅能缓解饥饿感，还有助于入眠。
下午时尽量别喝含咖啡因的饮料，
晚上也少喝水，不然半夜被憋醒，
不仅不好受，而且也影响睡眠质量。
6、睡前别玩手机
这个看似平常的小习惯，
不但无法帮助你入睡，反而可能拨乱生理时钟，
因为调节睡眠的贺尔蒙
会受到手机光线的影响呀！
身体里的「褪黑激素」，
就是控制你是否想睡觉的开关。
当到了晚上，周围环境开始变得昏暗，
体内的褪黑激素浓度开始上升，
让人想要睡觉，
到了早上，褪黑激素的浓度开始下降
让身体醒过来。
虽然在噪音及光亮的环境下，
身体仍然会产生褪黑激素，
但这时的褪黑激素浓度
却比正常黑暗环境低得多；
而且蓝光会抑制褪黑激素，
让身体比较不容易想睡觉；
而红光则会使褪黑激素正常分泌，有助入睡，
所以为了让褪黑激素正常分泌，
帮助自己睡得更好：
不在黑暗环境中使用手机、平板，
非要看的话，就调整屏幕亮度、色调，
和屏幕保持30～50cm的适当距离。
7、肌肉放松疗法
身体躺下，把注意力集中在右手，
右手握紧拳头，持续大约5秒钟后，
再松开，肌肉放松。
注意观察完全放松后的右手，
与自然放松的左手的感觉有什么不同。
然后再用左手重复做一遍。
接着以相同方法对手臂、肩部、腹部、
臀部、小腿、脚，重复练习。
最后，给大家 4 个技巧，
帮大家判断是否睡了一个好觉：
1、入睡快，在 30 分钟内入睡；
2、睡眠深，呼吸深长，中途很少醒来；
3、早晨不赖床，起床后精神好；
4、白天头脑清醒，精力充沛。你是不是睡前也捧着手机刷微博刷微信，
不由自主地打开一个又一个的订阅号，
一遍遍地刷热搜榜，
生怕自己会错过什么特大的消息……
你是不是也总觉得白天的时间根本不够用，
忙着工作忙着社交，
好不容易晚上能有一点属于自己的时间，
多拖一分钟感觉都是满足的，
明明已经很累，
心里也早立下flag：今天要早睡！
可是躺在床上翻来覆去就是睡、不、着！
想着再玩一会儿手机，等困了就睡，
结果越玩越有精神，眼睛越看越放光……
一不留神又熬到了大半夜，
第二天又顶着黑眼圈，
拖着疲惫的身子去上班，
如此一天天循环往复，恶性循环……
2017年亚马逊发起的
“全国睡眠状况调查”结果显示：
超过80%的中国人睡眠时间不足8小时，
逾60%受访者表示一周中超过6天都在熬夜，
近80%受访者表示正面临
因熬夜带来的一系列不良影响。
其中，刷手机电脑、生物钟习惯、追剧,
成为人们熬夜的三大主要原因。
所以，你我其实都心知肚明。
导致你缺睡和疲惫的直接原因不是别的，
正是我们自己拖延了上床睡觉的时间。
很多人虽然对睡眠不足造成的危害心知肚明，
但是他们普遍会低估
自己的睡眠时间和缺睡程度，
而且督促自己早点上床睡觉
其实也是自我控制的一种，
它需要消耗一定的心理能量。
特别是到了一天即将结束的时刻，
我们的能力被消耗得差不多了，
这时要再控制自己不玩手机，早点休息，
的确是件很难的事情。
正如心理医生黄晓楠所说
“与其说他们是故意晚睡，不如说他们是觉得
躺上床、闭上眼什么都不做有困难。”
但是为了自己的身体健康，
再困难你也得去克服。
睡眠不足的危害
有研究显示：如果连续两周每晚只睡6小时，
那么人的精神和体能
会下降到连续48小时没睡时的水平。
长期的晚睡、睡眠不足会导致更严重的后果。
1、加速衰老
据《每日邮报》，46岁的Sarah Chalmers
参加了英国伦敦的一个学校的睡眠实验，
留下了连续五天睡满8个小时
和只睡6个小时的面容对比照！
（左为每天睡眠8小时，右为每天睡眠6小时）
每天少睡两个小时，
整个人看起来老了十几岁。
睡眠不足的人的衰老速度，
是正常人的2.5~3倍！
而且俗话说“一夜不睡，十夜不醒”，
说的是如果晚上不睡觉，
即使再睡上十夜，
也不能把不睡的损失补回来。
2、影响脂肪细胞功能
美国研究院曾招募6名男性和1名女性参与研究，
第一阶段，他们连续四晚睡8.5小时，
第二阶段，他们睡眠时间只有4.5小时。
研究期间食物摄取量都经过严格控制。
最后研究结果发现，睡眠不足时，
这些人全身胰岛素敏感度下降60%，
脂肪细胞胰岛素敏感度减少30%。
脂肪在身体能量储存、调节上
扮演着重要的角色，
脂肪细胞反应迟钝，会干扰人体能量调节，
长久下来，就可能引发肥胖、糖尿病等疾病。
3、肥胖因子更易作祟
美国华盛顿大学曾找来一千多对双胞胎，
收集他们的身高体重和睡眠时数等资料，
发现每晚睡眠时间少于7小时的人，
体重差异70%都与基因有关。
但那些平均睡眠时间超过9个小时的人，
体重差异只有32%与基因有关。
较短的睡眠时间所营造的环境，
让肥胖相关基因（消化能力、代谢率）更易作祟，
延长睡眠时间对肥胖基因有压制作用，
能避免体重增加。
4、增加食欲
如果睡眠不足，首先就会冲击我们的压力系统，
因为睡眠时间不够，身体启动的是危险模式，
身体的肾上腺皮质醇浓度升高，
这代表身体进入备战状态，
身体会想尽办法去储存粮食，
刺激身体各部分储存脂肪，
造成脂肪堆积在躯干、胸部、颈部和脸等处。
所以睡眠不足的人，就算食量不变，
身体还是会设法储存脂肪，由此刺激食欲，
所以白天增加卡路里的摄取顺理成章。
总之，让身体处于危险模式
（有压力、担心、缺觉等）
等于在告诉身体要存量备战，肥胖在所难免。
所以想避免肥胖，就要帮助身体处于安全模式，
适时解压，保证良好的睡眠品质和时间！
5、身心不适，难以规律运动
紊乱的作息会让你的身心不适，
这种不舒服的感觉会让你抗拒运动，
难以保持积极乐观的心情，
继续实行瘦身大计。
睡眠充足心情好，
才更有战斗力去对抗肥胖魔王啊！
如何提高睡眠质量?
养成下面的良好习惯，
对于提高宝宝们的睡眠质量很有帮助噢。
1. 规律的作息时间
最好每天按时睡，按时起，
形成良好的习惯，到点了才更容易入睡。
周末也不例外，白天不要长时间打盹。
为了晚上能顺利入睡，
失眠患者白天更别睡了，
午觉控制在半小时以内，
千万别一睡就睡到天黑，
醒来都不知道自己是谁了。
2. 睡前保持平和的心态
别刚打完一盘激烈的游戏就去睡觉，
可以看几页书，背个单词，
或者听听轻音乐。
如果真的一点困意都没有，就别强迫自己睡，
待困意真的来了，再上床睡觉。
保持平稳情绪，更容易获得高质量的睡眠。
3. 营造舒适的睡眠环境
调暗卧室的光线，室温适宜，保持安静。
挑选舒服的床垫枕头，薄厚程度合适的被子。
良好的睡眠环境，光线和温度适宜，
会让自己觉得很放松、很舒服。
4. 有规律地适当运动
很多人都会说，白天工作累个半死，
晚上只想瘫在床上根本不想动……
但经过了一天，你的脑子虽然一直在运转，
可你的身体长时间处于不动的状态，
运动量少的可怜，
只有这两者都有足量的消耗，
才是真正的累。
所以，要想达到深度睡眠的话，
每天至少运动半小时，
不过睡前3小时不要做剧烈运动。
可以跟着我们一起做做助眠瑜伽，
帮你安心放松安心睡。
5. 注意饮食清淡
睡前最好不要大吃大喝，
也别吃不容易消化的东西。
辛辣油腻的食物会加重肠胃肝胆的负担。
睡前可以喝一杯热牛奶，
不仅能缓解饥饿感，还有助于入眠。
下午时尽量别喝含咖啡因的饮料，
晚上也少喝水，不然半夜被憋醒，
不仅不好受，而且也影响睡眠质量。
6、睡前别玩手机
这个看似平常的小习惯，
不但无法帮助你入睡，反而可能拨乱生理时钟，
因为调节睡眠的贺尔蒙
会受到手机光线的影响呀！
身体里的「褪黑激素」，
就是控制你是否想睡觉的开关。
当到了晚上，周围环境开始变得昏暗，
体内的褪黑激素浓度开始上升，
让人想要睡觉，
到了早上，褪黑激素的浓度开始下降
让身体醒过来。
虽然在噪音及光亮的环境下，
身体仍然会产生褪黑激素，
但这时的褪黑激素浓度
却比正常黑暗环境低得多；
而且蓝光会抑制褪黑激素，
让身体比较不容易想睡觉；
而红光则会使褪黑激素正常分泌，有助入睡，
所以为了让褪黑激素正常分泌，
帮助自己睡得更好：
不在黑暗环境中使用手机、平板，
非要看的话，就调整屏幕亮度、色调，
和屏幕保持30～50cm的适当距离。
7、肌肉放松疗法
身体躺下，把注意力集中在右手，
右手握紧拳头，持续大约5秒钟后，
再松开，肌肉放松。
注意观察完全放松后的右手，
与自然放松的左手的感觉有什么不同。
然后再用左手重复做一遍。
接着以相同方法对手臂、肩部、腹部、
臀部、小腿、脚，重复练习。
最后，给大家 4 个技巧，
帮大家判断是否睡了一个好觉：
1、入睡快，在 30 分钟内入睡；
2、睡眠深，呼吸深长，中途很少醒来；
3、早晨不赖床，起床后精神好；
4、白天头脑清醒，精力充沛。
页:
[1]